Çocukların sağlıklı büyümesi için nasıl beslenmeli?

Özelikle okul çağı çocuklarının yeterli ve dengeli beslenmesi; büyüme ve gelişmenin ideal olarak sağlanmasını, immün fonksiyonların gelişmesini, okul başarısının artmasını sağladığı için büyük önem taşıdığının vurgusunu yapan Diyetisyen İrem Yağan “Beslenme; vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini vücuda alınması ve metabolik işlemler sonucu vücutta kullanılmasıdır. Sağlıklı bir yaşam için aldığımız besin ögelerini yeterli ve düzenli bir şekilde almamız gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmek fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik yönden iyilik halinin sağlanması için gereklidir. Özellikle okul çağı çocuklarının yeterli ve dengeli beslenmesi; büyüme ve gelişmenin ideal olarak sağlanmasını, immün fonksiyonların gelişmesini, okul başarısının artmasını sağladığı için büyük önem taşır. Ayrıca okul çağı belirli alışkanlıkların yanı sıra beslenme alışkanlıklarının da kazanıldığı önemli bir dönemdir. Genellikle bu dönemden sonra çocukların sağlıksız besin seçimleri yaygınlaşmaktadır. Uygun yöntemlerle okul çağı çocuklarına beslenme eğitimi verilmesi önemlidir. Tatilin bitmesi, okulların açılmasıyla beraber çocukların beslenme alışkanlıklarının düzene girmesi, gelişimleri, öğrenme sürecine etkisi nedeniyle çok büyük önem taşıyor. Bu nedenle tüm besin gruplarından gerektiği miktarda tüketilmelidir” dedi.

Çocukların gelişimi için gerekli besin ve besin miktarından söz eden Diyetisyen İrem Yağan şunları söyledi; “Yumurta, protein kalitesi en yüksek olan yiyecektir. Bunun için bebek ve çocukların her gün 1 adet yumurta tüketmesi yararlıdır. Sağlıklı bireyler et tüketmedikleri günlerde, haftada 3-4 kez yumurta tüketebilir. Çocuklar ve adolesan dönemi gençler ise, kemik gelişimi ve uzunluğu için günlük 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmelidir. Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görevi olan Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlardan adolesanların günlük tüketilmesi önerilen miktar 2.5-3 porsiyondur. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası gibi besin ögelerinin kaynağıdır. Ekmek ve tahıllardan günlük tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 2,5-5 porsiyon; adolesanlar için 3-8 porsiyondur Çocukların günlük beslenmesinde 1,5-2,5 porsiyon adolesanların ise 2-3 porsiyon sebze tüketmesi önerilmektedir.(1 porsiyon; 1 kase doğranmış çiğ sebze). Meyvelerin günlük tüketilmesi önerilen miktarı çocuklar için 1,5-2,5 porsiyon; adolesanlar için 2-3 porsiyondur”

Fast-food uzak durun

Sözlerine şu şekilde devam eden Diyetisyen  Yağan “ Okul çağında yavaş ancak sürekli olan büyüme ve gelişme ergenlik döneminde devam eder. En hızlı büyüme kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşında başlar. Bu süreçte önemli miktarda enerji ve yeni dokuların yapımı için daha fazla miktarda protein, mineral ve vitamin gerektirir. Enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli karşılanabilmesi bu yaş grubu çocukların tüketmeleri gereken besinlerin iyi kalite ve yeterli miktarlarda olması önem taşır. Küreselleşen dünya ile birlikte dünyanın birçok ülkesinde olduğu gibi ülkemizde de çocukların içinde bulundukları sağlıklı ortamın büyük ölçüde bozulmasına buna bağlı çeşitli sağlık sorunlarının zayıflık, şişmanlık, anemi, vitamin yetersizlikleri, iyot yetersizliği, diş çürükleri gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır” şeklinde konuştu.

 Çocuklar için beslenme önerilerinde bulunan Diyetisyen  Yağan “Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Yeterli ve dengeli bir şekilde hazırlanan kahvaltı çocukların okul başarısını etkiler. Düzenli kahvaltı alışkanlığı çocukların kilo kontrollerini ve aynı zamanda konsantrasyon ve zihin gelişimlerini olumlu etkiler. Kahvaltı mutlaka evden çıkmadan yapılmalıdır.  Günlük olarak 3 ana öğün 2-3 ara öğün şeklinde beslenilmelidir. Kahvaltı kadar öğle ve akşam yemeklerinin sağlıklı ve dengeli olması da önemlidir. Hazır gıdalar ve fast-food yerine daha çok evde pişirilen yemeklerden tüketilmelidir. Ara öğünler mutlaka olmalıdır. Öğle ve akşam yemeği arasında yapılacak olan ara öğün bir sonraki öğüne aç gidilmesini önler.  Su olmazsa olmazlardan. Vücudumuzun %60-70’ini oluşturan su aynı zamanda besinlerin sindirimi, ter, idrar vs. ile atılan sıvının yerine konulması açısından önemlidir. Bu dönemde ki çocukların ortalama 1,5-2 litre su tüketmesi gerekir.  Fiziksel aktivite obeziteyi engeller. Genelde telefon, bilgisayar karşısında vakit kaybeden çocuklarda obezite görülme riski fazladır. Bu nedenle sevdiği bir spor veya oyun oynayarak hem kas ve kemik gelişimini sağlarken aynı zamanda sosyal ve ruhsal olarak da çocuğun gelişmesini sağlar.  Şeker tüketimi sınırlandırılmalı. Paketlenmiş ürünler ve eklenti şeker, tuz içeren besinler ve çok yağlı gıdalar vücutta kilo artışına neden olurken aynı zamanda vitamin-mineral eksikliği, anemi ve diş çürüklerine neden olmaktadır. Bundan dolayı gün içerisinde ki tüketim miktarı belirli oranda olmalıdır. Haftanın 2 günü balık tüketilmeli. Daha çok küçük balıklar tercih edilmeli, pişirirken kızartma tercih edilmemelidir. Daha çok haşlama ve ızgara yapılmalıdır. Balık içeriğinde ki omega-3 ve folik asit sayesinde çocuğun beyin gelişimini sağlarken aynı zamanda zihinsel işlevlerini de arttırır” dedi.

Beslenme çantasında olması gerekenler

Beslenme çantasında olması gerekenleri söyleyen Yağan ;“Sağlıklı ve besin gruplarını kapsayan yiyecekler bir arada olmalıdır. Öncelikle kolay taşınabilir ve kokmayan, bozulmayacak kadar dayanıklı olan besinleri seçmelisiniz. (Örneğin patates salatası, sosis, salam, sucuk gibi bazı yiyecekler oda sıcaklığında bozulabilir).  Çocuğunuzun ne kadar yiyebileceğini bilmelisiniz ve beslenmeye ekleyeceğiniz miktarı bu doğrultuda belirlemelisiniz.  Süt ve süt ürünlerini mutlaka dahil etmelisiniz.  Et ve et ürünlerini de eklemelisiniz. Örneğin haşlanmış yumurta gibi. Ancak eğer çocuğunuz bu tür yiyeceklerden rahatsız oluyorsa birkaç dilim peynir ekleyebilirsiniz.  Çocuğunuz okul kantininden yemek almak isteyecektir. Bunun için haftanın 1 gününü kantin günü yapabilirsiniz.  Birlikte hazırladığınız tam tahıllı kekler veya poğaçaları, biraz fazla dilim ekleyerek arkadaşlarıyla paylaşmasını sağlayabilirsiniz.  Ara öğünlerde yiyebileceği ceviz, fındık, kuru üzüm, kuru kayısı ve incir gibi besinleri eklemelisiniz.  Taze meyve ve sebzeleri iyice yıkamalı ve mümkünse kabuklarını soymalısınız. Doğradığınız meyvelerin vitamin ve mineral değerlerinin azalacağını unutmamalısınız.  Çocuğunuzun içecek tercihinde su tüketimini teşvik edin ve evde gazlı içeceklerden kaçının. Bunun yerine ayran, kefir veya taze meyve suları gibi alternatifler sunun. Kefir çocuklar için hem probiyotik açısından hem de kalsiyum ihtiyacını karşılaması bakımından önemlidir. Çocuğunuza okula giderken beslenme çantasını güneş ışığından ve aşırı sıcaktan korumasının gerekliliğini anlatın. Örnek bir beslenme çantasında, kahvaltı için örneğin: süt-haşlanmış yumurta-peynir-domates-salatalık-ekmek-zeytin, taze sıkılmış meyve suyu – peynirli/sebzeli omlet- zeytin, menemen – ekmek- 1 tatlı kaşığı pekmez + tahin taze sıkılmış meyve suyu veya süt - peynirli tost olabilir.  Ara Öğün için ise: Taşınması kolay ve besleyici değeri yüksek besinler olmalıdır. Özellikle fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ve kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm gibi kuru meyveler hem çocuğun okul başarısını olumlu etkileyeceği hem de enerji vereceği için beslenme çantasında yer almalıdır. Aynı zamanda tatlı iteğini baskılayacakları için çocuklar sağlıksız abur-cubura yönelmez. Bunların yanında içecek olarak süt, taze sıkılmış meyve suyu , ayran , kefir tercih edebilirler. Beslenme çantasında ana yemek için de: Taze sıkılmış meyve suyu- peynirli ve bol yeşillikli tam buğday ekmeğine sandviç , ayran- simit- meyve, süt- ev yapımı kek, taze sıkılmış meyve suyu-ev yapımı poğaça, ekmek arası köfte/tavuk/balık, patates salatası  olabilir” dedi.

Çocukların kahvaltılarda açma, poğaça veya fast food gibi besinlerin tüketilmemesi gerektiğinin altını çizen Yağan “Kahvaltılarda açma veya poğaça tüketilmemeli: Sadece karbonhidrat ve yağ içererek besleyici değeri olmayan bu ürünler doygunluk hissi sağlamaz. Bu nedenle pastane ürünleri olan açma veya poğaça gibi gıdalardan kahvaltılarda kaçınılmalıdır. Çocuğunuz çok istiyorsa nadiren veya evde yapıldığı takdirde verilebilir. Paketlenmiş ürünler tüketilmemeli: Şekerli yiyecekler, kekler, krakerler ve asitli içecekler gibi paketlenmiş ürünler çocuklara günün hiçbir zamanında verilmemelidir. Bu gıdaların içerdiği katkı maddeleri ve yüksek oranda şeker çocuklarda obeziteye yol açar. Fast food ürünleri tüketilmemeli: Çocukların sağlıksız beslenmeye yönelmesini ve kilo almasını tetikleyen en önemli faktörlerden biridir. Ayrıca bu tip işlenmiş gıdalarla beslenen çocuklarda dikkat eksikliği ve alerji gibi sorunlar daha sık görülür. Hazır meyve sularından kaçınılmalı: Meyve sularının doğal olduğu iddia edilse bile içerdikleri yüksek miktar şeker sebebiyle dikkat edilmelidir. Bunun yerine meyvenin lifleri ile birlikte tüketilmesi tercih edilmelidir” dedi.